Eine bekannte Redewendung sagt, „Schlaf ist die beste Medizin“. 

Selbstverständlich lässt sich das nicht hinsichtlich jeder Krankheit behaupten, tatsächlich steckt aber in der Aussage auch eine wahre Botschaft. Schlafen ist für unseren Körper eine lebenswichtige Sache, sowohl für die Physis als auch für die Psyche.

Erholung ist ein sehr wichtiger Aspekt in Zusammenhang mit der Gesundheit. Schlafen hat einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem, deshalb schonen wir uns auch, wenn wir zum Beispiel an einem Infekt leiden. Ausreichend Ruhe und Schlaf stärken unser Immunsystem und geben dem Körper die Möglichkeit, neue Kraft zu schöpfen, die zur Abwehr von Krankheitszuständen dringend gebraucht wird. Aber auch die Psyche profitiert von ausreichend und gutem Schlaf. 

Insgesamt stärkt ein gesunder Schlaf unsere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. 

KÖRPERLICHE GESUNDHEIT UND SCHLAF – WIE SIE SICH GEGENSEITIG BEEINFLUSSEN 

Die Beziehung zwischen Schlaf und allgemeiner körperlicher Gesundheit ist komplex und eng miteinander verknüpft. Schlaf ermöglicht sowohl dem Körper als auch dem Gehirn, sich während der Nacht zu erholen, sodass man sich erfrischt und wach fühlt, wenn man morgens aufwacht. Gleichzeitig können auch die körperliche Gesundheit und damit verbundene Erkrankungen es erschweren, den Schlaf zu bekommen, den man braucht.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle für das geistige und körperliche Wohlbefinden. Verschiedene Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, tragen dazu bei, eine gesunde Gehirnaktivität zu fördern und eine gute allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf bedeutet, dass der Körper nachts weniger Zeit hat, sich zu erholen. Dies kann auch die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten und Beschwerden schwächen.

Die körperliche Gesundheit einer Person kann sich darauf auswirken, ob sie ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommt. Körperliche und psychische Erkrankungen können dazu führen, dass eine Person zu wenig Schlaf bekommt.

Während Menschen häufig unter Schlafmangel leiden, weil sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies auch daran liegen, dass sie nicht genügend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen. Selbst Personen, die acht Stunden pro Nacht schlafen, können unter Schlafmangel leiden, wenn ihre Schlafqualität schlecht ist.

Eine schlechte Schlafqualität resultiert in der Regel daraus, dass eine Person nachts aufwacht, auch wenn diese Aufwachphasen nur kurz sind und man sich nicht daran erinnert. Schlafstörungen wie Schlafapnoe und periodische Beinbewegungsstörung können mehrere nächtliche Aufwachphasen verursachen und die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen. Ebenso können auch hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus, einer Schwangerschaft oder der Menopause die Schlafqualität negativ beeinflussen.

AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL AUF DIE KÖRPERLICHE GESUNDHEIT 

Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine körperliche Gesundheit haben, da ausreichend Schlaf für verschiedene Körperfunktionen sehr wichtig ist. 

Wenn eine Person zu wenig Schlaf bekommt, besteht ein höheres Risiko für Probleme und Erkrankungen wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Infektionen oder auch Krebs.

Nicht zu vergessen sind auch die möglichen Verletzungen und Folgen von Auto- und Arbeitsunfällen, welche ebenfalls aufgrund eines Schlafmangels entstehen können.

AUSWIRKUNGEN VON SCHLAFMANGEL AUF DIE GEISTIGE GESUNDHEIT 

Die Qualität und Quantität des Schlafs sind eng mit dem geistigen und emotionalen Wohlbefinden verbunden.

Während des Schlafs durchlaufen Körper und Geist verschiedene Regenerationsprozesse, darunter die Reparatur und Verjüngung von Zellen, die Festigung von Erinnerungen, die Verarbeitung von Emotionen und die Reinigung des Gehirns von Giftstoffen. Guter Schlaf kann hilfreich sein, um Emotionen besser zu regulieren und die kognitive Fähigkeiten wie Lernen und Aufmerksamkeit zu verbessern.

Schlechter Schlaf kann es uns erschweren, mit dem täglichen Stress umzugehen. Kleinere negative Dinge können uns stärker belasten und wir nehmen die positiven Dinge in unserem Tagesablauf weniger intensiv wahr. 

MÖGLICHE URSACHEN FÜR SCHLAFPROBLEME

Es gibt viele Gründe, warum jemand nicht gut schläft.

Manche Menschen haben von Natur aus einen leichteren Schlaf oder brauchen länger, um einzuschlafen, während andere aufgrund von Ängsten, Sorgen über stressige Ereignisse oder andere Herausforderungen schlecht schlafen.

Es gibt viele Dinge, die unsere Schlafqualität beeinflussen können, wie bereits erwähnt, unser aktueller körperlicher oder geistiger Gesundheitszustand, unsere Erziehung, Dinge, die uns widerfahren oder sogar unser Temperament.

Schlechte Schlafgewohnheiten oder eine mangelhafte Schlafhygiene, wie mangelnde Entspannung oder Abschalten vor dem Zubettgehen, führen jedoch sehr häufig zu Schlafproblemen. Aus diesem Grund gehen wir später etwas ausführlicher auf das Thema Schlafhygiene ein.

WIE ERKENNE ICH, DASS ICH AN SCHLAFPROBLEMEN LEIDE?

Tatsächlich gibt es ein paar Fragen, die sich jeder stellen kann, die einen möglichen Hinweis auf Schlafprobleme geben können.

Stelle Dir einmal folgende Fragen:

Fällt es mir schwer, einzuschlafen?

Liege ich nachts länger wach?

Wache ich nachts mehrfach auf?

Wache ich morgens sehr früh auf und kann nicht mehr einschlafen?

Fühle ich mich tagsüber niedergeschlagen oder bin ich schlecht gelaunt?

Habe ich im täglichen Ablauf öfter Konzentrationsschwierigkeiten?

Bin ich öfter gereizt oder stehe unter Stress?

Wenn eine oder einige der Fragen zutreffen, dann sollte man sich tatsächlich etwas intensiver mit dem Thema Schlaf, Schlafhygiene oder Schlafmangel befassen. Denn langfristige Schlafprobleme können unsere Beziehungen und unser Sozialleben beeinträchtigen, sie führen dazu, dass wir uns ständig müde fühlen und nicht leistungsfähig sind, um tägliche Aufgaben optimal zu erledigen.

SCHLAFQUALITÄT UND SCHLAFHYGIENE

Beim Schlafen ist die Quantität wichtig, aber genauso auch die Qualität. Möglicherweise schläft man genug, das bedeutet aber nicht unbedingt, dass die Schlafqualität ausreichend ist.

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, mindestens so wichtig ist aber auch, was genau während dieser Stunden passiert.

Ein wichtiger Eckpfeiler und eine einfache Möglichkeit, sich einen besseren Schlaf zu verschaffen, ist die sogenannte Schlafhygiene. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, dass man sich sowohl eine Schlafzimmerumgebung als auch tägliche Routinen schafft, die einen gleichmäßigen, ungestörten Schlaf fördern. Jeder kann seine Schlafhygienepraktiken an seine Bedürfnisse anpassen. Dabei werden regelmäßige, positive Gewohnheiten genutzt, um die ganze Nacht über besser durchzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen. 

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Bildung guter Gewohnheiten ein zentraler Bestandteil der Gesundheit ist. Durch die Entwicklung nachhaltiger und nützlicher Routinen werden gesunde Verhaltensweisen zu Automatismen und es entsteht ein fortlaufender Prozess positiver Verstärkung. Auf der anderen Seite können sich aber auch schlechte Gewohnheiten festsetzen, auch wenn sie negative Folgen für den Schlaf oder die Gesundheit haben. 

Bei einer guten Schlafhygiene geht es darum, sich selbst in die optimale Position zu bringen, um jede Nacht gut zu schlafen. Die Optimierung des Schlafrhythmus und der Routine vor dem Zubettgehen ist Teil der Entwicklung von Gewohnheiten, die dafür sorgen, dass sich ein guter Schlaf zu einem Automatismus entwickelt. Gleichzeitig kann die Schaffung einer angenehmen Schlafzimmerumgebung zum Entspannen und Einschlafen einladen.

Festlegen eines Schlafplans

Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als wesentlichen Teil des Tages und gewöhnt das Gehirn und den Körper daran, die volle Schlafmenge zu bekommen, die benötigt werden.

Stehe zu einer festen Zeit auf! Versuche, unabhängig davon, ob es ein Wochentag oder ein Wochenende ist, zur gleichen Zeit aufzustehen, da ein schwankender Zeitplan Dich davon abhält, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln.

Priorisiere Deinen Schlaf! Es mag verlockend sein, auf Schlaf zu verzichten, um zu arbeiten, zu lernen, sich mit anderen zu treffen oder Sport zu treiben, aber es ist wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Definiere eine Zieleinschlafzeit basierend auf einer festen Zeit zum Aufstehen. Tue Dein Bestes, um jeden Abend ungefähr zu dieser Zeit bereit für's Bett zu sein.

Nimm schrittweise Anpassungen vor! Wenn Du Deine Schlafenszeiten ändern möchtest, versuche nicht alles auf einmal zu verändern, denn das kann den kompletten Zeitplan durcheinanderbringen. Nimm stattdessen kleine, schrittweise Anpassungen von bis zu einer oder zwei Stunden vor, damit sich Dein Körper anpassen und an einen neuen Zeitplan gewöhnen kann.

Übertreibe es nicht mit Nickerchen! Nickerchen können eine praktische Möglichkeit sein, tagsüber neue Energie zu tanken, können aber den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Um dies zu vermeiden, solltest Du versuchen, Nickerchen relativ kurz zu halten und auf den frühen Nachmittag zu beschränken.

Befolgen einer abendlichen Routine

So wie man sich aufs Zubettgehen vorbereitet, kann entscheidend dafür sein, wie leicht man einschlafen kann. 

Routine konstant beibehalten! Wenn Du jeden Abend die gleichen Schritte ausführst, z. B. den Schlafanzug anziehen und Zähne putzen, verankert sich das Bewusstsein, dass es Schlafenszeit ist.

Plane 30 Minuten zum Entspannen ein! Nutze alles, was Dich beruhigt, wie sanfte Musik, leichtes Dehnen, Lesen oder Entspannungsübungen.

Licht dimmen! Versuche, helles Licht zu vermeiden, da es die Produktion von Melatonin behindern kann, ein Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf zu fördern. Achte dabei darauf, möglichst blaues Licht, wie es von technischen Geräten ausgestrahlt wird oder teilweise auch sonst in Lichtquellen vorkommt, zu vermeiden. Gelbes Licht, oder warmes Licht, ist ideal.

Schalte elektronische Geräte aus! Plane vor dem Schlafengehen eine gerätefreie Pufferzeit von 30 bis 60 Minuten ein. Mobiltelefone, Tablets und Laptops verursachen geistige Stimulation die sich nur schwer abschalten lässt und erzeugen außerdem blaues Licht, das die Melatoninproduktion verringern kann.

Teste Entspannungsmethoden! Anstatt sich krampfhaft das Einschlafen zum Ziel zu machen, ist es oft einfacher, sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Meditation, Achtsamkeit, langsames Atmen und andere Entspannungstechniken können Dich in die richtige Stimmung fürs Zubettgehen bringen.

Nicht hin und her wälzen! Es hilft, eine Verbindung zwischen im Bett sein und tatsächlich Schlafen herzustellen. Wenn Du nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, stehe auf und strecke Dich, lese oder mach etwas, das auch bei schwachem Licht beruhigend wirkt, bevor Du erneut versuchst einzuschlafen.

Pflege täglicher Routinen

Nicht nur die Schlafgewohnheiten spielen eine Rolle für einen guten Schlaf. Die Einbeziehung positiver Routinen während des Tages kann genauso hilfreich sein.

Sorge für Tageslicht! Licht, insbesondere Sonnenlicht, kann einen erholsamen Schlaf fördern.

Sei körperlich aktiv! Regelmäßige Bewegung kann das Einschlafen erleichtern und bietet auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile.

Rauche nicht! Nikotin stimuliert den Körper auf eine Weise, die den Schlaf stört, was erklärt, warum Rauchen mit zahlreichen Schlafproblemen in Zusammenhang steht.

Reduziere den Alkoholkonsum! Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, die Wirkung lässt jedoch später in der Nacht nach und stört den Schlaf. Daher ist es am besten, den Alkoholkonsum zu mäßigen und später am Abend darauf zu verzichten.

Reduziere den Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend!  Da Koffein ein Stimulans ist, kann es Dich auch dann auf Trab halten, wenn Du eigentlich schlafen möchtest. 

Esse nicht zu spät! Wenn Du spät zu Abend isst, insbesondere wenn es eine große, schwere oder scharfe Mahlzeit ist, kann es sein, dass Du noch verdaust, wenn es Schlafenszeit ist. Generell sollten alle Speisen und Snacks vor dem Schlafengehen eher leicht sein.

Schlafzimmer optimieren

Ein zentraler Bestandteil der Schlafhygiene, der über bloße Gewohnheiten hinausgeht, ist die Schlafumgebung. Um leichter einschlafen zu können, sollte das Schlafzimmer ruhig und frei von Störquellen sein.

Sorge für eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen! Die Schlafunterlage ist entscheidend für Komfort und schmerzfreien Schlaf, wähle daher die Matratze und das Kissen für Deine Bedürfnisse mit Bedacht aus.

Verwende hochwertige Bettwäsche! Die Laken und Decken sind das Erste, was Du berührst, wenn Du ins Bett gehst. Daher ist es von Vorteil, sicherzustellen, dass sie Deinen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.

Stelle eine kühle, aber angenehme Temperatur ein! Passe die Temperatur im Schlafzimmer Deinen Wünschen an, aber bleib lieber auf der kühleren Seite (ca. 18 °C).

Licht ausblenden! Verwende schwere Vorhänge, Rollläden oder eine Augenmaske, um zu verhindern, dass Licht Deinen Schlaf stört.

Lärm eliminieren! Ohrstöpsel können verhindern, dass Lärm Dich wach hält, und wenn Du sie nicht angenehm oder störend empfindest, kannst Du es mit einer Maschine mit weißem Rauschen oder sogar einem Ventilator versuchen, um störende Geräusche zu übertönen.

Beruhigende Düfte: Leichte Düfte wie Lavendel können einen ruhigeren Geisteszustand herbeiführen und dabei helfen, eine positive Umgebung für den Schlaf zu schaffen.

Das Grundkonzept der Schlafhygiene gilt für fast jeden, aber wie eine ideale Schlafhygiene aussieht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Aus diesem Grund lohnt es sich, verschiedene Anpassungen auszuprobieren, um herauszufinden, was dem eigenen Schlaf am meisten hilft. Man muss auch nicht alles auf einmal ändern, kleine Schritte können schon zu einer besseren Schlafhygiene führen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine Verbesserung der Schlafhygiene die Schlafprobleme nicht immer löst. Menschen, die unter schwerer Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden , können von einer besseren Schlafhygiene profitieren, aber normalerweise sind auch andere Behandlungen und Schritte erforderlich.

Mit anderen Worten: Auch wenn Schlafhygiene hilfreich sein kann, ist sie allein kein Allheilmittel. Manchmal sind zusätzliche Maßnahmen erforderlich.

INTERESSANTE BEOBACHTUNGEN ZUM THEMA SCHLAF

Hier noch ein paar interessante Beobachtungen und Erkenntnisse rund um das Thema Schlaf und Schlafqualität.

Einer aktuellen Umfrage der Sleep Foundation zufolge schlafen Vegetarier und Veganer 36 Minuten länger pro Nacht als der Durchschnitt und bis zu 90 % von ihnen haben eine überdurchschnittliche Schlafqualität. Und noch besser: Wer sich roh ernährt, schläft sogar noch länger, 48 Minuten länger pro Nacht als der Durchschnitt und 97 % beschreiben ihre Schlafqualität als überdurchschnittlich.

„Guter Schlaf führt zu mehr gutem Schlaf, und schlechter Schlaf führt zu mehr schlechtem Schlaf. Und schlechter Schlaf führt zu schlechter Essenswahl. Denn niemand, der müde und übermüdet ist, wird nach einem Salat greifen“, sagt Dr. Singh von der Sleep Foundation.

46 % der Personen mit unterdurchschnittlicher Schlafqualität stuften ihre psychische Gesundheit als schlecht oder sehr schlecht ein und waren dreimal so hoch wie bei Personen mit durchschnittlicher oder überdurchschnittlicher psychischer Gesundheit.

Menschen, die angaben, ihre psychische Gesundheit sei schlecht oder sehr schlecht, schliefen fast eine Stunde weniger als Menschen mit überdurchschnittlicher psychischer Gesundheit.

Personen unter 44 Jahren gaben häufiger an, dass ihre psychische Gesundheit die Hauptursache für ihre Schlafprobleme sei (30 % gegenüber 18 % der über 45-Jährigen).

Erwachsene Frauen ab 18 Jahren (33 %) wachen häufiger als Männer (27 %) jede Nacht auf und bleiben häufiger jede Nacht lange auf (31 % gegenüber 20 %).

Ähnlich wie das Zurücksetzen eines Computers zur Verbesserung seiner Leistung deuten Ergebnisse  einer aktuellen Studie darauf hin, dass Schlaf dabei helfen kann, das Gehirn wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu versetzen, der es am nächsten Tag optimal funktionieren lässt. Dies untermauert die Vorstellung, dass Schlaf ein aktiver Prozess ist, der für Ihre Gesundheit notwendig ist und nicht nur ein passiver Ruhezustand. 

UNSER FAZIT

Schlaf ist nicht nur eine Zeit der Regeneration oder des Ausruhens, es ist ein sehr wichtiger Faktor mit großem Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit.

Schlafmangel oder eine mangelnde Schlafqualität können eine Ursache für schwerere, körperliche Erkrankungen sein. Deshalb ist es ratsam, sich intensiv mit dem eigenen Schlaf auseinanderzusetzen und wo nötig zu optimieren!

Auch die Natur bietet eine Fülle an positiven Substanzen, welche einen guten Schlaf und die Schlafqualität unterstützen können. Hier findest Du unser NACHT RUHE mit der Aminosäure L-Tryptophan (Vorstufe zu Serotonin), Passionsblume, Melissenblätter und Hopfenzapfen:

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